पतले लोगों के लिए वजन बढ़ाने वाला पौष्टिक नाश्ता: क्या खाएं सुबह की शुरुआत में?

How to gain weight : पतले लोग अक्सर इस गलतफहमी में रहते हैं कि वजन बढ़ाना आसान है—बस थोड़ा ज़्यादा खा लिया जाए, कुछ मीठा या तला-भुना खा लिया जाए। लेकिन हकीकत इससे बिल्कुल अलग है। जैसे वजन घटाना एक मेहनत भरा काम है, ठीक वैसे ही दुबले-पतले शरीर को स्वस्थ और मजबूत बनाना भी एक रणनीति की मांग करता है।

इसमें सबसे अहम भूमिका निभाता है सुबह का नाश्ता। एक भरपूर, पोषण से लबालब नाश्ता न सिर्फ आपको दिनभर की ऊर्जा देता है, बल्कि यह वजन बढ़ाने की दिशा में पहला और अहम कदम होता है। अगर आप खुद को थोड़ा सा मजबूत, फिट और वजन में बेहतर देखना चाहते हैं, तो ये 5 नाश्ते की चीज़ें आपके डेली रूटीन का हिस्सा बननी ही चाहिए।

1. केला और दूध: आसान और असरदार नाश्ता

केला और दूध एक क्लासिक कॉम्बिनेशन है जो वजन बढ़ाने में सबसे तेज और भरोसेमंद माना जाता है। केले में मौजूद प्राकृतिक शुगर, कार्बोहाइड्रेट और फाइबर आपके शरीर को इंस्टेंट एनर्जी देते हैं, जबकि दूध में मौजूद प्रोटीन और कैल्शियम मांसपेशियों को ताकत देने का काम करते हैं।

आप एक गिलास फुल-फैट दूध में दो पके हुए केले मिलाकर एक गाढ़ा शेक बना सकते हैं। इसमें एक चम्मच शहद और कुछ बादाम डालने से इसका पौषण स्तर और बढ़ जाता है। यह शेक न सिर्फ स्वाद में अच्छा होता है, बल्कि यह सुबह की भूख को भी अच्छे से शांत करता है।

कैसे मदद करता है वजन बढ़ाने में?

दूध और केला दोनों कैलोरी में समृद्ध होते हैं।

यह कॉम्बिनेशन शरीर को जरूरी एनर्जी और न्यूट्रिएंट्स देता है।

नियमित सेवन से भूख में इजाफा होता है और बॉडी का मेटाबोलिज़्म सुधरता है।

2. पीनट बटर और ब्रेड: हेल्दी फैट्स का बूस्ट

मूंगफली का मक्खन यानी पीनट बटर आज के समय में हर फिटनेस फ्रीक की डाइट का अहम हिस्सा बन चुका है। यह स्वादिष्ट होने के साथ-साथ एक बेहतरीन कैलोरी बूस्टर भी है। इसमें हेल्दी फैट्स और प्रोटीन की भरपूर मात्रा होती है, जो वजन बढ़ाने और मसल्स बनाने दोनों में मदद करते हैं।

सुबह नाश्ते में ब्राउन ब्रेड के दो स्लाइस पर एक मोटी परत पीनट बटर लगाकर खाएं। चाहें तो इसके साथ एक ग्लास दूध या केला भी ले सकते हैं। कुछ लोग इसे स्मूदी या ओट्स में मिलाकर भी खाते हैं।

फायदे की बात करें तो:

पीनट बटर में मोनोसैचुरेटेड फैट्स होते हैं, जो हृदय के लिए भी अच्छे हैं।

इसमें मौजूद प्रोटीन शरीर को मांसल और ताकतवर बनाता है।

यह एक हाई-कैलोरी ऑप्शन है, जो कम मात्रा में भी अच्छी ऊर्जा देता है।

3. दही और ड्राई फ्रूट्स: स्वाद और सेहत दोनों

अगर आप ऐसा नाश्ता चाहते हैं जो हल्का भी हो और वजन बढ़ाने में भी मदद करे, तो दही और ड्राई फ्रूट्स आपके लिए परफेक्ट कॉम्बिनेशन है। एक बाउल फुल-फैट दही में अगर आप काजू, बादाम, अखरोट और किशमिश डालें तो यह एक टेस्टी और न्यूट्रिशन से भरपूर मील बन जाता है।

आप चाहें तो इसमें एक चम्मच शहद मिलाकर स्वाद बढ़ा सकते हैं। यह मिक्स न केवल आपकी इम्यूनिटी बढ़ाता है, बल्कि इससे पेट भी देर तक भरा रहता है।

क्यों है यह असरदार?

दही में मौजूद प्रोटीन और प्रोबायोटिक्स पाचन को बेहतर बनाते हैं।

ड्राई फ्रूट्स में कैलोरी और हेल्दी फैट्स भरपूर होते हैं।

यह नाश्ता आपके शरीर में कैलोरी की पूर्ति के साथ ही विटामिन्स और मिनरल्स की भी आपूर्ति करता है।

4. ओट्स और दूध: पावरफुल सुपरफूड

ओट्स को अक्सर डाइटिंग फूड समझा जाता है, लेकिन सही कॉम्बिनेशन के साथ यह वजन बढ़ाने का भी जबरदस्त माध्यम बन सकता है। जब आप ओट्स को फुल-फैट दूध में पकाते हैं और उसमें चिया सीड्स, शहद और ड्राई फ्रूट्स मिलाते हैं, तो यह एक एनर्जी से भरपूर नाश्ता बन जाता है।

यह धीरे-धीरे पचने वाला फूड है, जो आपको लंबे समय तक एक्टिव और भूख से दूर रखता है। अगर आप मसल्स गेन करना चाहते हैं, तो ओट्स में प्रोटीन पाउडर मिलाकर सेवन कर सकते हैं।

ओट्स क्यों जरूरी हैं?

यह लंबे समय तक एनर्जी देते हैं।

इसमें फाइबर, कार्ब्स और कुछ मात्रा में प्रोटीन होता है।

यह पेट के लिए हल्का होते हुए भी वजन बढ़ाने में मददगार है।

5. उबले अंडे और ब्रेड: प्रोटीन की खुराक

अंडे को "सुपरफूड" ऐसे ही नहीं कहा जाता। यह प्रोटीन का पावरहाउस है। अगर आप रोज सुबह 2-3 उबले अंडे खाएं और उसे ब्रेड या पराठे के साथ लें, तो यह न सिर्फ आपकी मांसपेशियों को बढ़ाएगा बल्कि आपका स्टैमिना भी बेहतर करेगा।

जो लोग उबले अंडे नहीं खा सकते, वे अंडे का ऑमलेट या अंडा भुर्जी भी बना सकते हैं।

अंडा खाने के फायदे:

इसमें हाई क्वालिटी प्रोटीन होता है।

यह मसल्स बिल्डिंग के लिए बेस्ट है।

अंडे की जर्दी में मौजूद फैट वजन बढ़ाने में सहायक है।

अगर आप वाकई में अपने दुबले शरीर को थोड़ा तंदुरुस्त और मजबूत बनाना चाहते हैं, तो सबसे पहले अपनी डाइट पर फोकस करें। इन पांच चीजों को अपने नाश्ते में शामिल करके आप बिना तले-भुने, हेल्दी तरीके से वजन बढ़ा सकते हैं।

अब अगला कदम क्या है? नियमित एक्सरसाइज। बिना एक्सरसाइज के केवल खाना वजन बढ़ा सकता है, लेकिन शरीर को शेप नहीं देगा। इसलिए नाश्ते के साथ-साथ थोड़ा वर्कआउट भी ज़रूरी है।

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