Vitamin B12 : विटामिन B12 एक महत्वपूर्ण पोषक तत्व है, जो नर्व सेल्स और ब्लड सेल्स को हेल्दी बनाए रखने में मदद करता है। यह डीएनए निर्माण में भी सहायक होता है, जो शरीर की सभी कोशिकाओं में मौजूद आनुवंशिक पदार्थ है। चूंकि हमारा शरीर खुद विटामिन B12 का उत्पादन नहीं करता, इसलिए इसे हमें अपने आहार से प्राप्त करना पड़ता है। खासतौर पर, यह पोषक तत्व मुख्य रूप से एनिमल बेस्ड फूड में पाया जाता है। इसकी कमी को पूरा करने के लिए कुछ विशेष खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों का सेवन करना आवश्यक है।

विटामिन B12 के मुख्य स्रोत

विटामिन B12 मुख्य रूप से पशु उत्पादों में पाया जाता है, जिनमें शामिल हैं:

• मांस (रेड मीट, चिकन, मछली)
• डेयरी उत्पाद (दूध, दही, चीज़)
• अंडे
• फोर्टिफाइड फूड्स (कुछ अनाज, ब्रेड, न्यूट्रिशनल यीस्ट)

एक वयस्क व्यक्ति को प्रतिदिन 2.4 माइक्रोग्राम (mcg) विटामिन B12 की आवश्यकता होती है। गर्भवती और स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए इसकी मात्रा अधिक हो सकती है।

विटामिन B12 की कमी के 7 प्रमुख लक्षण

अगर शरीर में विटामिन B12 की कमी हो जाती है, तो कुछ विशेष लक्षण नजर आने लगते हैं। यदि इन संकेतों को समय रहते पहचान लिया जाए, तो आहार और सप्लीमेंट्स के जरिए इस कमी को पूरा किया जा सकता है।

1. होंठ और जीभ की समस्याएं

• होंठों का बार-बार फटना
• जीभ में कट लगना और सूजन आना
• होंठों के किनारों पर दरारें पड़ना

2. हाथ-पैरों में झनझनाहट और सुन्न होना

विटामिन B12 नर्व फंक्शन में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसकी कमी के कारण हाथों और पैरों में झनझनाहट, सुन्नपन या कमजोरी महसूस हो सकती है।

3. रात में जलन और पैरों की सूजन

• रात के समय पैरों में जलन महसूस होना
• पैरों में सूजन और कमजोरी होना
• धुंधला दिखना या दृष्टि संबंधी समस्याएं

4. मानसिक स्वास्थ्य पर असर

विटामिन B12 की कमी से मानसिक सेहत प्रभावित हो सकती है, जिससे निम्नलिखित समस्याएं हो सकती हैं:

• डिप्रेशन और एंग्जायटी
• तनाव और मूड स्विंग्स
• आत्मविश्वास में कमी

5. याददाश्त की कमजोरी और एकाग्रता में गिरावट

B12 की कमी से दिमागी फंक्शन प्रभावित होता है, जिससे याददाश्त कमजोर होने लगती है और ध्यान केंद्रित करने में परेशानी होती है। यदि यह कमी लंबे समय तक बनी रहती है, तो अल्जाइमर जैसी बीमारियों का खतरा बढ़ सकता है।

6. दिल की धड़कन तेज होना और सांस लेने में कठिनाई

यह विटामिन लाल रक्त कोशिकाओं के निर्माण में मदद करता है। इसकी कमी से शरीर में ऑक्सीजन की आपूर्ति कम हो सकती है, जिससे:

• दिल की धड़कन तेज हो सकती है
• सांस लेने में दिक्कत महसूस हो सकती है

7. त्वचा पर पीलापन और अन्य बदलाव

विटामिन B12 की कमी से शरीर में रेड ब्लड सेल्स का उत्पादन कम हो जाता है, जिससे:

• त्वचा पीली दिखने लगती है
• चेहरे की चमक कम हो जाती है
• त्वचा में असामान्य परिवर्तन हो सकते हैं

विटामिन B12 की कमी कैसे पूरी करें?

अगर आपके शरीर में विटामिन B12 की कमी है, तो इसे दूर करने के लिए निम्नलिखित उपाय अपनाएं:

1. विटामिन B12 युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करें

• पत्तेदार हरी सब्जियां
• रेड मीट, मछली, चिकन और अंडे
• डेयरी उत्पाद जैसे दूध, दही, पनीर

2. फोर्टिफाइड फूड्स को अपने आहार में शामिल करें

फोर्टिफाइड फूड्स में कृत्रिम रूप से विटामिन B12 मिलाया जाता है, जो शाकाहारियों के लिए एक अच्छा विकल्प हो सकता है। इनमें शामिल हैं:

• न्यूट्रिशनल यीस्ट
• प्लांट-बेस्ड मिल्क (सोया मिल्क, बादाम दूध)
• कुछ अनाज और ब्रेड

3. विटामिन B12 सप्लीमेंट्स लें

अगर आहार से पर्याप्त मात्रा में विटामिन B12 नहीं मिल पा रहा है, तो डॉक्टर की सलाह पर सप्लीमेंट्स ले सकते हैं।

4. प्रोबायोटिक्स का सेवन करें

प्रोबायोटिक फूड्स पाचन में सुधार करते हैं और शरीर में पोषक तत्वों के अवशोषण को बढ़ाते हैं। इनमें शामिल हैं:

• दही
• केफिर
• अन्य फर्मेंटेड फूड्स