Vitamin B12 : हेल्दी और फिट शरीर के लिए विटामिन्स की अहम भूमिका होती है। इनमें से एक महत्वपूर्ण विटामिन B12 है, जो शरीर के ऊर्जा स्तर को बनाए रखने के लिए अत्यंत आवश्यक है। इसके अलावा, यह तंत्रिका तंत्र को मजबूत करने और डीएनए के निर्माण में भी योगदान करता है। विटामिन्स और मिनरल्स जैसे पोषक तत्वों की कमी से शरीर में कई तरह की समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं। विटामिन B12 को शरीर खुद से उत्पादन नहीं कर सकता, इसलिए इसे हम अपने आहार से प्राप्त करते हैं। अगर शरीर में B12 की कमी हो जाए तो यह थकान, एनीमिया, तंत्रिका क्षति जैसी समस्याओं का कारण बन सकता है।

विटामिन B12 की कमी से होने वाली समस्याएं

विटामिन B12 की कमी से शरीर में कई तरह की समस्याएं उत्पन्न हो सकती हैं। इस विटामिन की कमी से एनीमिया (खून की कमी), थकान, कमजोर तंत्रिका तंत्र, याददाश्त की समस्या, और मांसपेशियों में कमजोरी जैसी समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए यह विटामिन शरीर के लिए बहुत महत्वपूर्ण है, और इसकी सही मात्रा का सेवन हमारे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए आवश्यक है।

विटामिन B12 की कमी को दूर करने के लिए डाइट में शामिल करें ये खाद्य पदार्थ

क्लिनिकल डाइटिशियन ने विटामिन B12 की कमी को दूर करने के लिए कुछ बेहतरीन खाद्य पदार्थों की सिफारिश की है। शाकाहारी लोगों को इस विटामिन की कमी का अधिक खतरा रहता है, क्योंकि पौधे आधारित आहार में स्वाभाविक रूप से B12 की मात्रा कम होती है। इसलिए गरिमा गोयल ने कुछ ऐसे खाद्य पदार्थों की पहचान की है जिन्हें शाकाहारी लोग अपनी डाइट में शामिल करके विटामिन B12 की कमी को दूर कर सकते हैं।

1. डेयरी प्रोडक्ट्स

डेयरी प्रोडक्ट्स विटामिन B12 का एक बेहतरीन स्रोत हैं। विशेष रूप से शाकाहारी लोग दूध और डेयरी उत्पादों से इस विटामिन को प्राप्त कर सकते हैं। भारतीय खाद्य संरचना तालिका (IFCT) 2017 के अनुसार, कई डेयरी उत्पादों में B12 की अच्छी मात्रा पाई जाती है। उदाहरण के लिए:

• गाय का दूध - 0.19 माइक्रोग्राम/100 मिली
• भैंस का दूध - 0.12 माइक्रोग्राम/100 मिली
• बकरी का दूध - 0.07 माइक्रोग्राम/100 मिली
• दही (गाय का दूध) - 0.20 माइक्रोग्राम/100 ग्राम
• पनीर - 0.72 माइक्रोग्राम/100 ग्राम

डेयरी उत्पाद विटामिन B12 को प्राप्त करने का एक आसान और स्वादिष्ट तरीका हो सकते हैं। यह शाकाहारी आहार में B12 की कमी को दूर करने के लिए मददगार साबित हो सकते हैं।

2. अंडे

अंडे विटामिन B12 का एक और बेहतरीन स्रोत हैं। विशेष रूप से अंडे की जर्दी में B12 की अच्छी मात्रा होती है। डाइटिशियन गरिमा गोयल के अनुसार, एक बड़े अंडे (लगभग 50 ग्राम) में लगभग 0.5 माइक्रोग्राम B12 होता है, जो दिनभर की आवश्यकता का 20-25% पूरा कर सकता है। आप उबले हुए या तले हुए अंडों का सेवन करके इस विटामिन की कमी को पूरा कर सकते हैं। अंडे का सेवन खासतौर पर प्रोटीन और B12 दोनों की अच्छी मात्रा के लिए फायदेमंद होता है।

3. मछली और समुद्री खाद्य

मछली और समुद्री खाद्य भी विटामिन B12 के बेहतरीन स्रोत हैं। यदि आप मांसाहारी आहार लेते हैं, तो सैल्मन, टूना, सार्डिन, और क्लैम जैसे समुद्री भोजन से आपको पर्याप्त B12 मिल सकता है। उदाहरण के लिए:

• सैल्मन (100 ग्राम) - 4.0 माइक्रोग्राम B12
• टूना (100 ग्राम) - 2.2 माइक्रोग्राम B12
• क्लैम (100 ग्राम) - 99 माइक्रोग्राम B12

समुद्री खाद्य में B12 की उच्च मात्रा शरीर के लिए जरूरी पोषक तत्वों को सही मात्रा में प्रदान करती है। सप्ताह में एक या दो बार मछली और अन्य समुद्री खाद्य पदार्थों का सेवन B12 के स्तर को बनाए रखने के लिए मददगार हो सकता है।

4. फोर्टिफाइड फूड्स (सिंथेटिक B12 युक्त खाद्य पदार्थ)

शाकाहारी लोगों के लिए फोर्टिफाइड फूड्स एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं। फोर्टिफाइड यानी सिंथेटिक रूप से B12 से समृद्ध खाद्य पदार्थों में सोया मिल्क, बादाम मिल्क, ओट मिल्क आदि शामिल हैं। डाइटिशियन के अनुसार, इन फोर्टिफाइड फूड्स का सेवन शाकाहारी लोगों के लिए खासतौर पर लाभकारी हो सकता है। उदाहरण के लिए:

• फोर्टिफाइड सोया मिल्क - 250 मिली में ~1.5 माइक्रोग्राम B12
• पोषण खमीर - 1 बड़ा चम्मच में 5 माइक्रोग्राम B12

इन फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थों का सेवन शाकाहारी आहार में B12 की कमी को दूर करने के लिए किया जा सकता है। यह शाकाहारी लोगों के लिए एक बेहतरीन विकल्प हो सकते हैं, क्योंकि पौधों में स्वाभाविक रूप से B12 की बहुत कम मात्रा होती है।