HIIT (High-Intensity Interval Training) : बदलती लाइफस्टाइल और व्यस्त दिनचर्या के चलते लोगों के पास एक्सरसाइज के लिए ज्यादा समय नहीं होता। ऐसे में वे ऐसे वर्कआउट की तलाश करते हैं, जो कम समय में अधिक प्रभावी हो। अगर आप भी उन्हीं में से एक हैं, तो HIIT (High-Intensity Interval Training) आपके लिए बेस्ट ऑप्शन हो सकता है। इस वर्कआउट को करने से मात्र 9 मिनट में आप उतनी कैलोरी बर्न कर सकते हैं, जितनी सामान्य रूप से 45 मिनट की एक्सरसाइज में होती है। यह न केवल फैट बर्न करने में मदद करता है, बल्कि मांसपेशियों को भी मजबूत बनाता है।

HIIT वर्कआउट क्या है?

HIIT (High-Intensity Interval Training) एक विशेष प्रकार का वर्कआउट है, जिसमें कम समय में उच्च तीव्रता वाले एक्सरसाइज किए जाते हैं। इसमें कुछ सेकंड्स के अंतराल पर ब्रेक लिया जाता है, जिससे बॉडी को रिकवरी का समय भी मिलता है। इस वर्कआउट का सबसे बड़ा फायदा यह है कि यह कम समय में अधिक कैलोरी बर्न करने में मदद करता है और मांसपेशियों को मजबूत बनाता है।

HIIT वर्कआउट कैसे करें?

HIIT वर्कआउट को प्रभावी ढंग से करने के लिए आपको उच्च तीव्रता वाले एक्सरसाइज एक के बाद एक करने होंगे, जिनके बीच में कम से कम ब्रेक लिया जाता है। अगर आप केवल 9 मिनट में एक बेहतरीन वर्कआउट पूरा करना चाहते हैं, तो नीचे दिए गए स्टेप-बाय-स्टेप गाइड को फॉलो करें।

1. वार्म-अप से करें शुरुआत

HIIT वर्कआउट से पहले बॉडी को तैयार करना जरूरी होता है। इसके लिए वार्म-अप करें, जिससे मांसपेशियां एक्टिव हो जाएं और इंजरी का खतरा कम हो।

30 सेकंड जंपिंग जैक
30 सेकंड हाई नी रनिंग

इन दो एक्सरसाइज से हार्ट रेट बढ़ता है और बॉडी वर्कआउट के लिए तैयार होती है।

2. HIIT वर्कआउट की करें शुरुआत (7 मिनट)

अब हाई इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग की शुरुआत करें। हर एक्सरसाइज को 40 सेकंड करें और 20 सेकंड का ब्रेक लें।

1. स्क्वाट जंप (Squat Jump)

यह एक्सरसाइज पैरों की मांसपेशियों को मजबूत बनाती है और स्टैमिना को बूस्ट करती है।
सीधे खड़े हों, घुटनों को मोड़कर नीचे जाएं और फिर ऊपर कूदें।
इसे 40 सेकंड तक करें, फिर 20 सेकंड का ब्रेक लें।

2. पुश-अप्स (Push-Ups)

पुश-अप्स करने से चेस्ट, शोल्डर और आर्म्स मजबूत होते हैं।
 हथेलियों को जमीन पर टिकाकर शरीर को नीचे-ऊपर करें।
इसे 40 सेकंड तक करें, फिर 20 सेकंड का ब्रेक लें।

3. माउंटेन क्लाइंबर (Mountain Climbers)

 यह पूरे शरीर को टोन करने में मदद करता है और कार्डियो भी है।
 पुश-अप पोज़िशन में आकर घुटनों को तेज़ी से सीने की ओर लाएं।
इसे 40 सेकंड तक करें, फिर 20 सेकंड का ब्रेक लें।

4. बर्पी (Burpees)

यह एक्सरसाइज पूरे शरीर को मजबूत बनाती है और सबसे ज्यादा कैलोरी बर्न करती है।
सीधे खड़े हों → स्क्वाट पोज में आएं → पुशअप करें → वापस खड़े होकर जंप करें।
इसे 40 सेकंड तक करें, फिर 20 सेकंड का ब्रेक लें।

5. लंज जंप (Lunge Jump)

यह पैरों और ग्लूट्स को मजबूत बनाता है।
 एक पैर आगे और दूसरा पीछे रखकर लंज पोज़िशन में जाएं, फिर उछलकर पैरों को स्विच करें।
इसे 40 सेकंड तक करें, फिर 20 सेकंड का ब्रेक लें।

6. प्लैंक टू शोल्डर टच (Plank to Shoulder Touch)

यह कोर को मजबूत करने के लिए बेस्ट एक्सरसाइज है।
 प्लैंक पोज़िशन में आकर, एक-एक कर दोनों हाथों से अपने कंधों को छूएं।
इसे 40 सेकंड तक करें, फिर 20 सेकंड का ब्रेक लें।

3. फिनिशर एक्सरसाइज (1 मिनट)

अब आखिर में हाई नी रनिंग (High Knees) करें, जिससे आपका वर्कआउट प्रभावी तरीके से खत्म हो।

 60 सेकंड तक हाई नी रनिंग करें
घुटनों को ऊंचा उठाकर जितना तेज हो सके दौड़ें

4. कूल डाउन और स्ट्रेचिंग

वर्कआउट के बाद बॉडी को रिलैक्स करने के लिए स्ट्रेचिंग करें।

धीमी स्ट्रेचिंग करें
गहरी सांस लें और शरीर को रिलैक्स करें

HIIT वर्कआउट के फायदे

कम समय में अधिक कैलोरी बर्न
मांसपेशियां मजबूत होती हैं
फैट तेजी से बर्न होता है
मेटाबॉलिज्म बूस्ट होता है
हार्ट हेल्थ में सुधार

अगर आप भी कम समय में फिट और एक्टिव रहना चाहते हैं, तो HIIT वर्कआउट को अपने डेली रूटीन में जरूर शामिल करें।